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日志

 
 

【听雨健身分享】3个月22斤,大码模特到马甲线女神的蜕变!  

2015-11-29 17:07:31|  分类: 听雨健身分享 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一. 个人情况

【听雨健身分享】3个月22斤,大码模特到马甲线女神的蜕变! - 凌听雨 -
 

身高172cm的我从小还算是挺瘦的,直到上了大学,大一的时候狂吃胖到了65kg,后来为了美,下定决定减肥减到了50kg左右,那个时候没有刻意去减肥就是每天吃的很少,也经常参加学校社团活动跳跳舞,差不多1年就瘦了。毕业后偶然的机会做了平面模特,大家都知道模特对于身材的要求是很高的,但是因为平时工作忙也没有把饮食运动放在很重要的位置上,再加上自己天生是个吃货,OMG!在今年过完年后我的体重直飙到了62kg!当时我都不愿意出门拍照,实在是太胖了!客户寄过来的衣服S号穿不下,竟然要穿L号,那段时间的心情真的很糟糕。自暴自弃了一段时间之后,在今年8月份我下定了决心。我要减肥,我要做回那个穿S码的瘦子!

 

因为我的身材属于天生梨型身材,所以臀部和大腿是我这次减肥的重点。我是那种再胖也还是有锁骨,上半身还是很瘦有小蛮腰,要胖就胖腿和屁股的类型。梨型身材的痛,有木有?这次减肥我给自己设定了目标,三个月减到50kg左右,并且要健康的减肥。


【听雨健身分享】3个月22斤,大码模特到马甲线女神的蜕变! - 凌听雨 -
 二. 减肥方法


【饮食方面】早餐(7:30左右):脱脂牛奶250ml+一勺燕麦+三颗杏仁+两片全麦面包+一根香蕉  【约400卡】

【听雨健身分享】3个月22斤,大码模特到马甲线女神的蜕变! - 凌听雨 -
 

加餐(10:00左右):一个苹果或者别的水果【100卡】

(水果我一般常吃:苹果、梨、奇异果、葡萄、香蕉、橙子、柚子、牛油果)


午餐(12:00左右):一般都是米饭或面条100g,然后蔬菜+肉

(蔬菜我一般常吃:青菜、西蓝花、芹菜、韭菜、西红柿、黄瓜、南瓜、生菜、海带、冬瓜、丝瓜、豆芽等)

(肉类我基本上只吃:鱼虾鸡肉鸭肉牛肉羊肉)【约400卡】


加餐(15:00左右):一瓶低脂酸奶【约100卡】


晚餐(17:30左右):米饭100g或紫薯100g或红薯100g+蔬菜+少量的肉(晚饭我会尽量用红薯或紫薯代替米饭,晚上的时候不要摄入太多的碳水化合物)【约300卡】



Tip:

1.一定要吃主食。谷薯类摄入不足会影响身体代谢,最关键的是你不可能一辈子不吃主食,那就很容易造成反弹。

2.可以进行适当加餐。少吃多餐能够很好地把能量分散到全体天,又不会让身体感到很饿。

3.饮食尽量少油少盐,我基本上能用水煮的菜就不会去用油炒,少油少盐也比较健康。

4.养成健康的饮食习惯,和垃圾食品以及高热量的甜品说BYEBYE。偶尔嘴馋了我会咬一小口甜品什么的解解馋,但是垃圾食品我是坚决不吃的,对身体健康也不好。

5.养成记录卡路里的习惯。我在前期减肥的时候基本上每天都会用薄荷记录饮食,督促和衡量自己吃的热量。建议大家可以买个食物秤


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【运动方面】


第一个月每日运动量(MC期间除外)

前半个月椭圆机40分钟 + Gymra 40-60分钟

后半个月椭圆机60分钟 + Gymra 40-60分钟(偶尔去游泳40分钟)


我之前的体脂率是23%,首要任务是减脂,所以有氧运动是很重要的,但因为之前很久很久没有运动了,所以也不敢一下子运动量太大。我基本上每天晚上8,9点开始运动。


有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)

游泳,慢跑,自行车,椭圆机都属于有氧运动。


之所以选择椭圆机是因为对膝盖的伤害小一些,而且在家就可以锻炼。

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第二个月每日运动量

椭圆机60分钟 + Gymra 40-60分钟(偶尔晨跑40分钟)

或者60分钟pump it up 2004


这个月我终于迎来了自己的平台期,体重就一直在58kg左右徘徊,于是我加大运动量,吃的也比较少,有的时候更是不吃晚饭,在阅读了一些文章之后觉得自己应该是基础代谢损坏。于是,我恢复了正常饮食,减去了晨跑,运动量恢复到椭圆机60分钟+Gymra40分钟,不到一周,我终于突破了平台,体重开始下降了。


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第三个月每日运动量

椭圆机60分钟+Gymra / Xhit 20-30分钟


这个月我的体脂率已经降到了18% 腹部基本上没有什么赘肉了,马甲线和腹肌都挺明显的,但是腿部和臀部还是有赘肉。我依旧坚持每天的1小时有氧运动再配合一些塑形的运动



三. 不知不觉的变化

因为在薄荷上养成了记录体重和围度的习惯,所以当变瘦了之后再去测量,自己还是很开心的。

 

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四. 一些关于减肥的心里话


其实说到底减肥就是“管住嘴,迈开腿”这个道理很多人都明白,但是最重要的是“坚持”二字并不是所有人都能做到的。当我嘴馋的时候,我想着我现在吃下去的每一口,都等于我椭圆机跑的几十分钟。当我犯懒不想运动的时候,我想着我已经坚持了那么久,难得就要在中途放弃吗?事实上,在减肥过程中我收获了不仅仅是好身材,我的身体素质变好了,一口气爬7楼都不带喘的;以前每个月来MC都痛得要死要活,自从坚持运动后竟然不怎么痛了;以前经常犯困,现在精神超级棒,每天都神采奕奕,皮肤状态也变好了,很紧致。



在减肥的路途中会碰到各种各样的困难,但是一定要保持轻松的心情,不要给自己太大压力,要相信掌握正确的方法和知识,再加上努力付出,一定会有回报的,这些回报不是今天也不是明天,而是在时间的累积下一点一滴告诉你美丽的蜕变。


现在的我比原来更加健康,更加自信,减肥期间健康的生活习惯已经彻底融入到我的骨子里,我享受健康的饮食,我享受合理的运动,我享受积极的学习,因为我相信这些会带来一个更加幸福的我!



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